Entspannen Sie sich!

Wer auf der Suche nach mehr Ausgeglichenheit ist, kann aus einer Vielzahl von Methoden wählen, um zu seiner inneren Mitte zu finden.

In der Hektik unserer modernen Welt sehnen sich mehr und mehr Menschen nach Ruhe und Erholung. Da sich aber kaum jemand den Luxus einer großzügig bemessenen Freizeit leisten kann, müssen wir uns nach anderen Möglichkeiten umsehen, um uns diesen Wunsch zu erfüllen: Hier helfen gezielte Entspannungstechniken.

Eine bewährte Methode ist die Meditation. Im Hinduismus, im Buddhismus und im Daoismus wandte man einst diese Technik an, um den Geist zu öffnen, eine höhere Bewusstseinsebene zu erlangen und letztendlich Erleuchtung zu finden. Inzwischen dienen diese Praktiken längst nicht mehr nur religiösen Zwecken, sondern finden auch in der Psychotherapie Anwendung. Das Wort „Meditation“ stammt aus dem Lateinischen und heißt „nachdenken“ – und tatsächlich sitzt man oft nur ruhig da und versucht auf diese Weise, tiefste Entspannung und dennoch einen wachen Geist zu erlangen: Man spricht daher von passiver Meditation.

Passive Meditationstechniken

Bei Zazen und Vipassana, deren Ursprünge in buddhistischen Kontemplationsschulen liegen, versucht der Meditierende, sich in einer aufrechten Sitzhaltung von seinem Selbst zu lösen und eine transzendente Erfahrung zu machen. Ebenfalls aus der buddhistischen Tradition stammt Samatha (Shamatha): Hier blendet man alle Gedanken aus, indem man sich auf ein Bild, auf ein Mantra oder auf seinen Atem konzentriert, um eine tiefe Entspannung zu erzielen.

Aus der hinduistischen Tradition stammt die Transzendentale Meditation (TM) des Inders Maharishi Mahesh Yogi, die seit der Mitte des 20. Jahrhunderts weltweit populär wurde. Dabei versucht man, durch den bewussten Einsatz eines Mantras neben Wachsein, Traum und Tiefschlaf zu einem vierten Bewusstseinszustand zu gelangen.

Aktive Meditationsübungen

Im Gegensatz dazu werden aktive Meditationstechniken meist von diversen Bewegungsübungen begleitet. Am bekanntesten ist das Tantra, dessen Ursprünge ebenfalls im buddhistischen und hinduistischen Gedankengut liegen. Die Meditation erfolgt bei Anfängern durch das Rezitieren von Mantras, bei Fortgeschrittenen kommen auch Atem- und Bewegungsübungen, mitunter sogar sexuelle Praktiken hinzu, um eine spirituelle Erfahrung zu machen.

Auf die Menschen in der westlichen Welt sind die Meditationsübungen des Bhagwan Shree Rajneesh zugeschnitten, die auf einer aktiven Atmung und bestimmten Bewegungsabläufen basieren. Die vor rund 40 Jahren entwickelten Techniken, die man als Kundalini-Meditation (Nadabrahma-Meditation) kennt, bauen seelische und körperliche Spannungen ab.

Yoga und Hatha-Yoga

Eine der bekanntesten Entspannungsmethoden ist Yoga, dessen Wurzeln in der hinduistischen Religion und Philosophie liegen. Das Wort bedeutet so viel wie „anjochen“ und könnte frei als „Vereinigung von Körper und Seele mit dem Göttlichen“ übersetzt werden. Ursprünglich verfolgte Yoga den spirituellen Zweck, Erleuchtung zu finden, doch nach und nach entwickelten sich daraus verschiedene komplexe Lehren. Bei manchen Schulen spielte die Meditation die wichtigste Rolle, während bei anderen die Askese im Mittelpunkt stand – also die kulinarische und sexuelle Enthaltsamkeit.

Mit der Zeit kam auch das „Hatha-Yoga“ hinzu, bei dem das Gleichgewicht zwischen Körper und Seele nicht durch Meditation und Askese, sondern durch Atem- (Pranayama) und Haltungsübungen (Asanas) erzielt werden soll. Verglichen mit den komplexen Lehren des traditionellen Yogas ist das Hatha-Yoga stark vereinfacht, verkörpert aber dennoch das, was man sich gemeinhin unter Yoga vorstellt. Es geht weniger um Erleuchtung als darum, Ausgeglichenheit zu erlangen und typische Stressbeschwerden zu lindern.

Qigong und Taijiquan

Beim Qigong (Chigong) handelt es sich um eine chinesische Meditations- und Konzentrationstechnik. Die vom Daoismus, vom Buddhismus und von der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) beeinflussten Atem-, Bewegungs- und Kampfkunstübungen sollen das Qi (Chi) regulieren und harmonisieren – also jene unsichtbare Energie, die Lebewesen und Gegenstände durchströmt. Zur Kultivierung von Körper und Geist und damit zur Gesundheitsvorsorge spielte Qigong, das so viel wie „Arbeit am Qui“ bedeutet, seit Jahrhunderten eine große Rolle, wenngleich der Name erst vor rund 60 Jahren vom chinesischen Arzt Liu Guizhen eingeführt wurde.

Das Taijiquan (Tai-Chi) wurde im chinesischen Kaiserreich eigentlich als Kampfkunst entwickelt. Erst in den letzten Jahrzehnten kamen die sich wiederholenden Bewegungsabläufe immer mehr als Konzentrations- und Meditationsübungen zum Einsatz. Ihren Kern bilden sogenannte „Formen“, das sind klar definierte Bewegungen, deren Abfolge festgelegt ist und die fließend ineinander übergehen. Auch, wenn dabei vom Kampf gegen einen imaginären Gegner ausgegangen wird, hat die weiche und langsame Ausführung nichts Martialisches an sich, sondern trägt spürbar zur Entspannung bei.

Autogenes Training und Progressive Relaxation

Das autogene Training wurde vom Psychiater Johannes Heinrich Schulz im Jahr 1926 vorgestellt. Die Funktionsweise der Technik beruht auf zwei Faktoren: Einerseits wird durch eine bewusste Entspannung der Muskulatur ein Zustand innerer Ruhe erreicht, andererseits versetzt man sich durch Autosuggestion in eine Art hypnotischen Bewusstseinszustand. Besonders gute Erfolge wurden damit bei Konzentrationsschwierigkeiten, Angstzuständen, Schlafstörungen und Verdauungsproblemen erzielt – erlernt sollte das autogene Training allerdings nur unter fachmännischer Aufsicht werden!

Auf einem ähnlichen Prinzip beruht die vom Physiologen Edmund Jacobson entwickelte Progressive Relaxation (Tiefenmuskelentspannung), die ebenfalls den Zusammenhang zwischen Muskelspannung und psychischer Spannung nutzt. Wer geistig angespannt ist, ist das auch muskulär: Durch ein gezieltes An- und Entspannen der Muskulatur werden physische Spannungen abgebaut, was wiederum zu einer psychischen Entspannung führt.

Die vom Kardiologen Herbert Benson entwickelte Relaxation Response soll hingegen auf biochemischem Wege eine Entspannung erzielten. Zu diesem Zweck wird die Wirkung des Stresshormons Cortisol gehemmt, indem sich der Betroffene einem bestimmten Thema ganz und gar hingibt und damit seinen Gedankenfluss unterbricht.

Entspannung mit Klangschalen

Während für die bisher beschriebenen Techniken eine gewisse Übung und eine längerfristige Anwendung nötig sind, bis sich eine spürbare Wirkung einstellt, gibt es eine Methode aus Asien, die relativ rasch zum inneren Einklang führt: Hierbei handelt es sich um Töne, die durch das Schlagen eines Klöppels auf Klangschalen aus Metall erzeugt werden. Die dabei entstehenden Schwingungen durchdringen das Körpergewebe und versetzen uns in einen tranceähnlichen Zustand, der innere Blockaden auflöst und zu einer geistigen und körperlichen Entspannung führt.